不吃早餐或早餐营养质量差是导致能量和营养素摄入不足的主要原因之一。每天吃好早餐不仅可以满足机体的能量和营养需求，还有利于控制体重、降低糖尿病等疾病的发生风险，并能提高工作和学习效率。
早餐应品种多样、合理搭配。早餐应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等4类食物。可以根据食物种类的多少来快速评价早餐的营养摄入是否充足。低身体活动水平成年人早餐的能量应为600～700千卡。其中谷薯类食物为100克，可以选择包子、馒头、杂粮粥、面条、面包、燕麦等进行粗细搭配；应搭配适量富含优质蛋白质的食物，如牛奶、鸡蛋、豆制品、肉类等；加上100克的新鲜蔬菜和50～100克的水果。不同年龄、身体活动水平的个体所需要的能量和食物量不同，应根据具体情况加以调整。
避免能量摄入过多
能量摄入过多已经成为威胁家庭成员健康的主要因素。要想控制能量过剩，就要做到“食不过量”，可以从以下几方面入手。
定时定量进餐。可避免因过度饥饿引起饱食中枢反应迟钝而进食过多。
吃饭宜细嚼慢咽。避免进食过快，以免无意中进食过量。
实行分餐制。不论在家还是在外就餐，都提倡分餐制，根据个人的生理条件和身体活动水平，进行标准化配餐和定量分配。
每顿少吃一两口。体重的增加或减少不会因为短时间多吃或少吃一两口饭而有大的变化，但日积月累，就会影响体重。如果能坚持每顿少吃一两口，对预防能量摄入过多而引起的超重和肥胖有重要作用。
学会看食品标签上的营养成分表。了解食品的能量值，少选择高脂肪、高糖的食品。减少摄入高能量加工食品。
降低在外就餐的频率。聚餐时间长，人们会不自觉地增加食物的摄入量，导致进食过量。
警惕“隐性饥饿”
隐性饥饿是指机体能量摄入过剩或基本满足生理需求，但维生素、矿物质等微量营养素缺乏或摄入失衡，导致细胞层面营养供给不足、生理功能潜在受损的隐蔽性营养不良状态。隐性饥饿是导致慢性病（如心血管疾病、糖尿病、肿瘤等）的重要原因。如何在家庭餐桌上预防隐性饥饿？关键在于食物多样，合理搭配。
《中国居民膳食指南（2022）》推荐，要坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物；平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，并合理搭配；每天摄入谷类食物200～300克，其中包含全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。
